Teď sociální sítě obrátily oči k vláknině a pod názvem fibermaxxing objevují potraviny, které běžně používaly už naše babičky a prababičky. Čočku, fazole, ovesné vločky nebo třeba jablka.
A s nimi i jídla, na kterých není vůbec nic nového. Hustou čočkovou polévku s majoránkou, fazole v rajčatové omáčce nebo ovesnou kaši s jablky a skořicí.
Cílem nového trendu je zásobit jídelníček vlákninou.
- Vláknina pomáhá trávení, prodlužuje pocit sytosti a některé její druhy jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie.
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje pro správnou funkci střev přijímat dospělým alespoň 25 gramů vlákniny denně.
Které potraviny obsahují hodně vlákniny? Většinu máme doma
- Čočka: Hodí se do polévek, čočkových salátů, pomazánek nebo indického dhalu. Červená čočka se navíc nemusí předem namáčet.
- Fazole: Zasytí v hustých polévkách, chilli nebo zapékaných jídlech. Sterilované fazole můžeme po propláchnutí rovnou použít.
- Cizrna: Připravíme z ní perfektní domácí hummus, kari i saláty. Má jemnou oříškovou chuť.
- Ovesné vločky a celozrnné obiloviny: Nejsou jen na snídaňové kaše. Využijeme je třeba do drobenky, do polévek i jako přílohu.
- Ovoce, zelenina, ořechy a semínka: Doplňují vlákninu průběžně během dne v lahodných drobnostech, jako jsou křížaly nebo hrst ořechů.
Někdy stačí přihodit konzervu fazolí do masové směsi, zahustit polévku červenou čočkou nebo vyměnit část mouky v buchtě za ovesné vločky.
A právě takové recepty jsme vybrali – od snídaně až po pořádnou teplou večeři.
1. Ovesná kaše na začátek
Ovesná kaše je jeden z nejjednodušších a nejlahodnějších způsobů, jak si hned po ránu dopřát porci vlákniny.
Kaši můžeme posunout ještě dál. Můžeme do ní nastrouhat jablko i se slupkou, přidat lžíci mletých lněných semínek a trochu skořice.
- Vločky zasytí, jablko kaši osladí a semínka přispějí další vlákninou.
- Zkuste třeba ovesnou kaši s ovocem podle našeho receptu.
2. Jogurtová buchta: Vločky místo mouky
Jogurtová buchta z ovesných vloček využívá v receptu rozmixované vločky, jablka, rozinky a chia semínka.
- Jablka můžeme do buchty nastrouhat i se slupkou. Přidáme tak vlákninu, která by jinak skončila v koši. A když k buchtě nabídneme bílý jogurt, získáme i zdroj bílkovin.
3. Čočkový salát záchrana ze spíže
Čočkový salát s paprikami je snadná rychlá a levná kombinace vařené čočky, čerstvé zeleniny, cibule a kyselé zálivky.
Můžeme ho v klidu připravit předem a nechat chutě prolnout.
- Chceme-li z něj udělat vydatnější oběd do krabičky, přidáme hrst rukoly, několik vlašských ořechů a krajíc celozrnného chleba.
4. Čočková polévka v mnoha obměnách
Do čočkové polévky s kořenovou zeleninou patří červená čočka, mrkev a petržel.
Čočková polévka obecně ale unese jakoukoli zeleninu, která je zrova po ruce, včetně rajčat nebo špenátových listů. Vždycky bude vynikající!
- Praktický trik: Část uvařené čočky rozmixujeme - tím polévku přirozeně zahustíme.
- Do polévky můžeme pro větši sytivost a rozmanitost přidat trochu vařených krup.
5. Hummus: Cizrna jako pomazánka
Cizrnový hummus je důkazem, že i jednoduchá pomazánka může být zajímavým zdrojem vlákniny.
Pomazánku namažeme na žitný nebo celozrnný chléb nebo ji podáváme jako dip se zeleninou (mrkev, okurka, paprika).
- Připravuje se z vařené nebo konzerovované cizrny, kterou rozmixujeme s dalšími surovinami.
- Vyzkoušejte třeba náš recept na domácí hummus s rajčaty.
6. Cizrnové kari: Sytá večeře bez masa
Luštěniny nemusíme schovávat jen do polévek. Dobře fungují také jako hlavní surovina omáček a kari.
Cizrnové kari s kokosovým mlékem připravíme z cizrny, rajčat, cibule, česneku, kokosového mléka a koření. S cizrnou z konzervy odpadá nejdelší část přípravy.
- Chceme-li jídlo doplnit o další zeleninu, vmícháme na závěr hrst čerstvého špenátu.
- Místo bílé rýže můžeme občas zvolit rýži natural, která si zachovává více vlákniny.
7. Tex-Mex chilli aneb fazolový kotlík s masem
Vyšší příjem vlákniny neznamená, že se musíme vzdát masa. Jen ho doplníme správnými surovinami.
Chilli con carne kombinuje mleté hovězí maso s červenými fazolemi, rajčaty, paprikami, cibulí a kořením.
- Maso samo osobě vlákninu neobsahuje, do jídla ji přinášejí fazole a zelenina.
- Pokud chceme vlákniny ještě více, přidáme víc fazolí. Chilli bude pořád syté a výrazné.
Podáváme ho s celozrnnou tortillou nebo rýží natural.
7. Pohankové karbanátky: křupavá dobrota
Vlákninu nemusíme hledat jen v luštěninách. Další skvělou možností je třeba pohanka, ze které připravíme karbanátky se žampiony a sýrem.
- Uvařenou pohanku smícháme s podušenými houbami, cibulí, česnekem, vejcem a sýrem. Placičky obalíme a osmažíme dozlatova.
Podáváme je s jogurtovým dipem a pořádnou porcí zeleninového salátu.
Jak zvýšit příjem vlákniny bez námahy?
- Do rajčatové omáčky přimícháme červenou čočku, do polévky kroupy a do jogurtu vločky.
- Bílé pečivo občas vyměníme za celozrnné a k hlavnímu jídlu přidáme zeleninu.
- Luštěniny z konzervy stačí slít a propláchnout. Jsou praktickou zkratkou k rychlé večeři, při které odpadá dlouhé namáčení a vaření.
- Vlákninu zvyšujeme postupně a dostatečně pijeme.
Mějma na paměti, že prudká změna jídelníčku může dočasně způsobit nadýmání a zažívací potíže. Začneme raději menšími porcemi luštěnin a postupně přidáváme.
Fibermaxxing totiž není soutěž, kdo sní nejvíc vlákniny.
Přečtěte si také
Pohanku si zamilujete. Ochutnejte nákyp, skvostný salát či levnou polévku
Pohanka je tradiční plodina české kuchyně. Připravte si z ní pohankovou kaši, placky nebo rizoto - jako Valaši.
Polévky, o kterých jste možná neslyšeli. Vařily je naše prababičky, zkuste jim dát taky šanci!
Hledáte levné a syté recepty? Vyzkoušejte staročeské polévky jako oukrop, pivní krém nebo poctivou vločkovku. Objevte chutě našich prababiček, které šetří peněženku a zahřejí vás i v té největší zimě!
Tradiční čočková polévka a její varianty: Všechny chutnají skvěle a zvládne je i začátečník
Čočkovou Češi milují! Její příprava je jednoduchá a proto se objevuje v českých menu po celý rok. V české kuchyni najdeme několik variant čočkové polévky: od klasické babiččiny, recepty na čočkovou polévku z hnědé čočky až po krémovou polévku z čočky červené. Všechny jsou skvělé a byla by škoda je nevařit!
