Jak vyzrát na únavu? Dopřejte tělu dostatek železa!

Jak vyzrát na únavu? Dopřejte tělu dostatek železa!

Železo je životně důležitá minerální látka. Podle světové zdravotnické organizace WHO trpí 600-700 milionů osob nedostatkem železa, to znamená, že mají nízký příjem tohoto minerálu ve své stravě. Jak železo dostat do těla a svého jídelníčku mnohem častěji?

64616×

Význam železa pro lidský organismus

Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku do všech tělesných buněk. Je důležitý pro růst tkání, zvyšuje odolnost proti nemocem, pokožce dodává přirozený a zdravý vzhled a brání nadměrné únavě. Nejbohatším zdrojem je červené maso, dále tučné ryby, tmavé maso kuřat a krocanů, některé druhy ořechů, semen, listová zelenina, obohacené cereální snídaně.

Projevy nedostatku

Nedostatkem železa jsou ohroženy především ženy v těhotenství, při kojení a při silné menstruaci. Také u vegetariánů, dětí a adolescentů je třeba dohlížet na dostatečný přísun železa. Prvotním příznakem nedostatku železa je únava a celková ochablost. Absence tohoto minerálu vede ke vzniku anémie (chudokrevnosti). Negativně to ovlivňuje funkce mozku - zhoršení paměti a schopnosti se učit. V těhotenství to způsobí nedostatečný vývoj mozku dítěte. U starších osob nedostatek v potravě a nedostatečná schopnost stárnoucího trávícího traktu absorbovat železo z potraviny snižuje práh vnímání bolesti i odolnost organismu proti různým infekcím.

Jak tedy zvýšit příjem železa v potravě?

V prvé řadě je důležité vědět, jaká je doporučená denní dávka. U muže je to 10 mg a u žen 15-18 mg, v těhotenství až 30 mg. Příjem železa by měl být v optimální dávce. Mějte na paměti, že předávkování železem může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění a infarktů.

  • Jezte libové hovězí, vepřové a tmavé kuřecí maso 3x - 4x za týden.
  • Konzumujte pečivo a snídaňové cereálie obohacené o železo. Obilniny jezte v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín C např. celozrnné pečivo s rajčetem, cereálie s pomerančovým džusem, zlepší se tak absorbce železa.
  • K vaření používejte raději litinové nádobí, to uchová vyšší nutriční hodnotu vašeho pokrmu.
  • Konzumaci kávy a čaje při jídle omezte. Látky v nich obsažené zasahují do vstřebávání železa. Tyto nápoje pijte raději hodinu před jídlem.

Lidský organismus absorbuje železo různě. Absorbce železa z obilovin, zeleniny a ovoce je podstatně nižší než z masa. Proto kombinujte rostlinné zdroje obsahující železo (absorbce 10 %) s živočišnými zdroji, z nichž se železo vstřebává ze 40 %. Jezte proto brokolici s hovězím masem, špenát s kuřecím masem či s tučnou rybou nebo čočkovou polévku s masem krůtím. Tabulka potravin s vysokým obsahem železa / železo (mg/100g).

kuřecí játra

9

hovězí maso

3

kuřecí a vepřové maso

1

tuňák

2

sušené meruňky

3

rozinky

4

špenát

2

syrová brokolice

2

hrách

2

ovesné vločky

7

kukuřičné lupínky

7

celozrnný chléb

2

kvasnice

5

pšeničné klíčky

9


Máte pocit, že jste stále unaveni a nemáte na nic náladu, zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny s vyšším obsahem železa.

Železo v pokrmech - co si uvařit? 

Dušený špenát z čerstvých listů
(doba přípravy 1 hod )


Brokolicový letní salát
(doba přípravy 1 hod )

Nejlepší játra
(doba přípravy 20 min )

Návod, jak opéct topinku, aby křupala a uvnitř byla měkká

Ve spolupráci s IHNED.cz a šéfkuchařem Václavem Fričem vám přinášíme návod na přípravu křupavé, přitom měkké topinky. Věděli jste, že nejlepší chléb na topinky je 2 -3 dny starý?

Návod,

Recept na dušený špenát z čerstvých listů krok za krokem

Zapomeňte na školní jídelnu a připravte se na zcela jiný chuťový zážitek. Tento špenát z čerstvých listů je základem také pro klasický dušený špenát. Podle fotonávodu jej zvládne každý.

Recept

Úvodní foto: Pixabay.com

Podobné články
Recepty ke článku
Žena.cz