Jak vyzrát na jarní únavu? Dopřejte tělu dostatek železa!

66349×

Železo je životně důležitá minerální látka. Podle světové zdravotnické organizace WHO trpí 600-700 milionů osob nedostatkem železa, to znamená, že mají nízký příjem tohoto minerálu ve své stravě. Jak železo dostat do těla a svého jídelníčku mnohem častěji?

Zdravá kuchyněPraktické radyVitamíny a minerályZdraví a dietyRady

Význam železa pro lidský organismus

Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku do všech tělesných buněk. Je důležitý pro růst tkání, zvyšuje odolnost proti nemocem, pokožce dodává přirozený a zdravý vzhled a brání nadměrné únavě. Nejbohatším zdrojem je červené maso, dále tučné ryby, tmavé maso kuřat a krocanů, některé druhy ořechů, semen, listová zelenina, obohacené cereální snídaně.

Projevy nedostatku

Nedostatkem železa jsou ohroženy především ženy v těhotenství, při kojení a při silné menstruaci. Také u vegetariánů, dětí a adolescentů je třeba dohlížet na dostatečný přísun železa. Prvotním příznakem nedostatku železa je únava a celková ochablost. Absence tohoto minerálu vede ke vzniku anémie (chudokrevnosti). Negativně to ovlivňuje funkce mozku - zhoršení paměti a schopnosti se učit. V těhotenství to způsobí nedostatečný vývoj mozku dítěte. U starších osob nedostatek v potravě a nedostatečná schopnost stárnoucího trávícího traktu absorbovat železo z potraviny snižuje práh vnímání bolesti i odolnost organismu proti různým infekcím.

Jak tedy zvýšit příjem železa v potravě?

V prvé řadě je důležité vědět, jaká je doporučená denní dávka. U muže je to 10 mg a u žen 15-18 mg, v těhotenství až 30 mg. Příjem železa by měl být v optimální dávce. Mějte na paměti, že předávkování železem může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění a infarktů.

Jezte libové hovězí, vepřové a tmavé kuřecí maso 3x - 4x za týden.
Konzumujte pečivo a snídaňové cereálie obohacené o železo. Obilniny jezte v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín C např. celozrnné pečivo s rajčetem, cereálie s pomerančovým džusem, zlepší se tak absorbce železa.
K vaření používejte raději litinové nádobí, to uchová vyšší nutriční hodnotu vašeho pokrmu.
Konzumaci kávy a čaje při jídle omezte. Látky v nich obsažené zasahují do vstřebávání železa. Tyto nápoje pijte raději hodinu před jídlem.

Lidský organismus absorbuje železo různě. Absorbce železa z obilovin, zeleniny a ovoce je podstatně nižší než z masa. Proto kombinujte rostlinné zdroje obsahující železo (absorbce 10 %) s živočišnými zdroji, z nichž se železo vstřebává ze 40 %. Jezte proto brokolici s hovězím masem, špenát s kuřecím masem či s tučnou rybou nebo čočkovou polévku s masem krůtím. Tabulka potravin s vysokým obsahem železa / železo (mg/100g).

kuřecí játra	9
hovězí maso	3
kuřecí a vepřové maso	1
tuňák	2
sušené meruňky	3
rozinky	4
špenát	2
syrová brokolice	2
hrách	2
ovesné vločky	7
kukuřičné lupínky	7
celozrnný chléb	2
kvasnice	5
pšeničné klíčky	9

Máte pocit, že jste stále unaveni a nemáte na nic náladu, zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny s vyšším obsahem železa.

Železo v pokrmech - co si uvařit?

Dušený špenát z čerstvých listů
(doba přípravy 1 hod )

Brokolicový letní salát
(doba přípravy 1 hod )

Nejlepší játra
(doba přípravy 20 min )

Návod, jak opéct topinku, aby křupala a uvnitř byla měkká

Ve spolupráci s IHNED.cz a šéfkuchařem Václavem Fričem vám přinášíme návod na přípravu křupavé, přitom měkké topinky. Věděli jste, že nejlepší chléb na topinky je 2 -3 dny starý?

ZDROJ: Archiv

Recept na dušený špenát z čerstvých listů krok za krokem

Zapomeňte na školní jídelnu a připravte se na zcela jiný chuťový zážitek. Tento špenát z čerstvých listů je základem také pro klasický dušený špenát. Podle fotonávodu jej zvládne každý.