Hrách, fazole, čočka, cizrna, ale také sója, vigna (naklíčené fazole mungo) či arašídy - to jsou luštěniny, zralá semena luskovin. Luštěniny tvoří základní součást zdravého jídelníčku. Dnes vám dáme tipy k jejich správné přípravě.
Luštěniny jsou velmi výživnou a zdravou potravinou, měly by tvořit značnou část našeho jídelníčku. Jsou zdrojem bílkovin (20 - 25 %) a jejich výživová hodnota je vyšší než u obilovin, obsah sacharidů v luštěninách je až 60 %. Luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a E, navíc obsahují jen velmi málo tuku.
Luštěniny jsou známé těžší stravitelností. Je to způsobeno složenými cukry (oligosacharidy), které náš organismus neumí dobře trávit a způsobují tak nadýmání. Proto je doporučováno namáčení luštěnin, při namáčení se tyto cukry rozpustí ve vodě, a pokud vodu před vařením slijeme a nahradíme novou, stravitelnost luštěnin se zlepší. Stravitelnost luštěnin také vylepšíme, pokud necháme luštěniny klíčit.
Dobu namáčení luštěnin lze zkrátit tím, že přebrané luštěniny přelijeme dvojnásobným množstvím vroucí vody, přikryjeme poklicí a necháme cca 2 hodiny odstát. Pak slijeme, doplníme novou vodou a vaříme doměkka.
Luštěniny obvykle vaříme s bylinkami a kořením, hodí se například libeček, majoránka, kmín, bazalka, bobkový list, saturejka, tymián a další. Pro lepší chuť lze přidat i česnek, pórek, šalotku či jinou cibuli.
Vodu, v níž luštěniny vaříme, solíme zpravidla až ke konci varu, protože solením se snižuje bobtnavost zrn a luštěniny bychom museli vařit příliš dlouho, aby dostatečně změkly.
Doba varu luštěnin závisí na druhu luštěnin, délce namočení, velikosti a stáří luštěnin. Čočku červenou vaříme cca 15 - 20 minut bez namáčení, drobnou čočku 20 - 30 minut po hodině namáčení, čočku velkozrnnou 30 - 40 minut po 1 - 2 hodinách namáčení, celý hrách 60 minut po 8 - 12 hodinách namáčení, půlený hrách 30 minut bez namáčení, malé fazole (strakaté, bílé, červené) 60 minut po 10 - 12 hodinách namáčení, velké fazole (bílé máslové) 90 minut po 10 - 12 hodinách namáčení, sojové boby 120 - 150 minut po 16 hodinách namáčení.
Spotřeba luštěnin se v České republice pohybuje okolo 2 kg na obyvatele za rok, což není nijak vysoké číslo. Zkuste udělat něco pro své zdraví a luštěniny zařazovat do jídelníčku častěji - dají se z nich připravit samostatné hlavní chody, polévky, pomazánky, saláty, poslouží také jako zavářka na zahuštění apod.
Foto: Pixabay.com
autor Michy
Máte nějaký dobrý nápad, připomínku, nebo vám něco na stránkách nefunguje? Neváhejte nás kontaktovat prostřednictvím formuláře.
KontaktovatCentrum.cz |Atlas.cz Economia 1999 - 2023. Všechna práva vyhrazena