Zdravé a vyvážené jarní snídaně, které vás nastartují

310×

Jaro je obdobím nových začátků, probouzející se přírody a přívalu nové energie. A kde jinde začít den plný svěžesti než u výživné a lahodné snídaně? Správně zvolené ranní jídlo dokáže doslova zázraky. Dodá vám potřebnou energii na celé dopoledne, zlepší náladu a pomůže udržet koncentraci.

Zdraví a diety

Zapomeňte na rychlé a nezdravé starty a inspirujte se našimi tipy na zdravé jarní snídaně, které jsou plné chuti, vitamínů a využívají to nejlepší ze sezónních surovin.

Proč je snídaně nejdůležitějším startem do jarního dne?

Možná patříte k těm, kteří ráno nestíhají nebo nemají na jídlo pomyšlení. Přitom právě snídaně hraje klíčovou roli v našem celodenním fungování. Po nočním půstu potřebuje tělo doplnit zásoby energie, aby mohlo efektivně nastartovat metabolismus.

Kvalitní snídaně dodá potřebné živiny pro mozek i svaly, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi (což předchází pozdějším návalům vlčího hladu a únavy) a celkově přispívá k lepší fyzické i psychické pohodě. Na jaře, kdy se dny prodlužují a my jsme aktivnější, je pravidelná a výživná snídaně obzvlášť důležitá.

Pro další účinnou podporu našeho těla doporučujeme zařadit do své rutiny pravidelný pohyb, ať už v podobě sportu (pokud si svůj sport teprve vybíráte, projděte se třeba prodejnou Decathlonu či jiného prodejce sportovní výbavy pro inspiraci) nebo dlouhé procházky. Můžete popadnout kolo či elektrokolo a vydat se na pěknou vyjížďku nebo nasadit brusle a dát si pořádně do těla.

Co by měla obsahovat ideální jarní snídaně?

Aby vás snídaně správně "nakopla" a zasytila na delší dobu, měla by být vyvážená a obsahovat vše potřebné. Tak například komplexní sacharidy pro postupně se uvolňující energii. Skvělou volbou jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, pohanka, quinoa nebo jáhly. Dále kvalitní bílkoviny pro pocit sytosti a podporu svalové hmoty. Sáhněte po řeckém jogurtu, tvarohu, vejcích, ořeších, semínkách nebo kvalitní šunce.

Chybět by neměly ani zdravé tuky, které jsou důležité pro správnou funkci mozku a vstřebávání vitamínů. Najdete je v avokádu, ořeších (vlašské, mandle), semínkách (lněná, chia, slunečnicová) či kvalitních rostlinných olejích.

A v neposlední řadě vitamíny, minerály a vláknina. Ty nejlépe získáte z čerstvého ovoce a zeleniny. Jaro nabízí první jahody, rebarboru, později maliny a borůvky. Ze zeleniny jsou skvělé ředkvičky, jarní cibulka, mladý špenát či různé klíčky. Nezapomínejte na čerstvé bylinky!

Recepty a inspirace na zdravé jarní snídaně

Pojďme se podívat na konkrétní tipy, jak si připravit chutné a nutričně bohaté jarní snídaně.

1. Ovesné kaše plné jarní svěžesti

Ovesná kaše je klasikou, která nikdy neomrzí a dá se připravit na nespočet způsobů. Na jaře ji ozvláštněte čerstvými surovinami.

Jarní ovesná kaše s jahodami a mandlemi

Suroviny: 50 g ovesných vloček, 200 ml mléka (kravského nebo rostlinného), špetka soli, hrst čerstvých jahod, lžíce plátkových mandlí, lžička medu nebo javorového sirupu (volitelně).
Postup: Vločky zalijte mlékem, přidejte špetku soli a za stálého míchání vařte na mírném ohni do zhoustnutí (cca 5-7 minut). Hotovou kaši nalijte do misky, ozdobte nakrájenými jahodami, posypte mandlemi a případně pokapejte medem.
Tip: Pro extra porci vlákniny a omega-3 přidejte do kaše lžičku chia nebo lněných semínek.

2. Zelená energie ve sklenici: Osvěžující jarní smoothie

Smoothie je skvělý způsob, jak do sebe rychle dostat spoustu vitamínů a vlákniny. Zelené smoothie s jarními lístky vás příjemně osvěží.

Jarní probuzení – špenátové smoothie s banánem a chia semínky

Suroviny: 1 hrst čerstvého mladého špenátu, 1 zralý banán, 1/2 zeleného jablka, 1 lžíce chia semínek (předem namočených), 150-200 ml vody nebo kokosové vody, pár kostek ledu (volitelně).
Postup: Všechny suroviny vložte do mixéru a mixujte dohladka. Podle potřeby přidejte více vody pro řidší konzistenci. Ihned podávejte.
Tip: Místo špenátu můžete použít i jiné listové zeleniny, jako je polníček nebo mladé listy kapusty kadeřavé (kale). Pro sladší chuť přidejte pár datlí.

3. Slané potěšení: Výživné a rychlé jarní starty

Ne každý je na sladké snídaně. I slané varianty mohou být lehké, zdravé a plné jarních chutí.

Avokádový toast s klíčky a ředkvičkami

Suroviny: 2 plátky celozrnného chleba (opečeného), 1/2 zralého avokáda, šťáva z 1/4 citronu, sůl, čerstvě mletý pepř, hrst čerstvých klíčků (např. řeřicha, mungo, vojtěška), 2-3 ředkvičky.
Postup: Avokádo rozmačkejte vidličkou, zakápněte citronovou šťávou, osolte a opepřete. Namažte na opečené tousty. Posypte klíčky a ozdobte na plátky nakrájenými ředkvičkami.
Tip: Pro extra bílkoviny můžete přidat ztracené nebo volské oko.

Bylinková tvarohová pomazánka na celozrnném chlebu

Suroviny: 150 g měkkého tvarohu, 2 lžíce bílého jogurtu nebo zakysané smetany (pro zjemnění), hrst nasekaných čerstvých jarních bylinek (pažitka, petrželka, řeřicha, mladá cibulka), sůl, pepř, plátky celozrnného chleba, čerstvá zelenina na ozdobu (ředkvičky, okurka).
Postup: Tvaroh smíchejte s jogurtem, přidejte nasekané bylinky, osolte a opepřete podle chuti. Namažte na chléb a ozdobte plátky zeleniny.

4. Tip na víkendovou jarní snídani: Nadýchané lívance s jarním ovocem

Víkend si žádá něco speciálního, ale i lívance mohou být zdravější!

Celozrnné lívance s tvarohem a jarním ovocem

Suroviny (na cca 8-10 ks): 1 hrnek celozrnné špaldové mouky, 1 lžička kypřicího prášku, špetka soli, 1 vejce, 3/4 hrnku mléka (nebo rostlinného), 1 lžíce javorového sirupu nebo medu, trochu oleje na smažení. K podávání: tvaroh, čerstvé jarní ovoce (jahody, maliny, borůvky), javorový sirup na pokapání.
Postup: V míse smíchejte mouku, kypřicí prášek a sůl. V druhé míse prošlehejte vejce s mlékem a sladidlem. Tekutou směs vlijte k sypké a krátce promíchejte (nemíchejte příliš, drobné hrudky nevadí). Na mírně rozpálené pánvi potřené olejem tvořte malé lívanečky a opékejte z obou stran dozlatova. Podávejte s tvarohem, čerstvým ovocem a lehce pokapané javorovým sirupem.

Zdravá a vyvážená jarní snídaně je tím nejlepším způsobem, jak přivítat nový den s energií, dobrou náladou a pocitem lehkosti. Zařaďte do svého ranního rituálu čerstvé sezónní suroviny, kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy. Dobře sestavená snídaně je jako půjčka energie – poskytne vám dostatek sil na dopolední aktivity, než nastane čas na další jídlo.

Inspirujte se našimi recepty, nebo si vytvořte vlastní oblíbené kombinace. Vaše tělo i mysl vám poděkují a vy si budete moci jaro užívat plnými doušky!

Autor:Kubik