Jak se naučit zase jíst
Jak by měla vypadat jednotlivá jídla? Dohromady by měla dát potřebný denní příjem a měla by vypadat, zkrátka - normálně. Není třeba počítat kalorie, spíš si všímejte pestrého složení a velikosti porcí, protože tři kuličky hrášku, jedna brambora, kolečko mrkve a kuřecí řízek o rozměrech 5 x 5 cm je sice pestré jídlo, ale co do energetické hodnoty, upřímně, nic moc. Nejlepší je jíst ve společnosti - s rodinou, spolupracovníky nebo spolužáky v jídelně - a jíst stejné porce jako oni (i když si nemusíte dát deset knedlíků jako věčně hladový pubertální bratr, či syn).
Klasické rozdělení jednotlivých jídel v průběhu dne vypadá asi takto:
Snídaně
ráno mezi 7 - 8 hodinou (vstáváte-li o něco dříve, najezte se samozřejmě dřív a dopolední svačinu posuňte tak, aby byla přibližně v polovině mezi snídaní a obědem, nebo si dejte svačiny dvě)
Dopolední svačina -
mezi 9 - 10 hodinou
Oběd
12 - 13.30 hodina
Striktní dodržování obědvání přesně v poledne trochu problém, ale to nevadí. Snažte se vejít do uvedeného rozmezí, ovšem pokud se jednou najíte o půl jedné a druhý den o hodinku později, nic se neděje.
Odpolední svačina
mezi 15 - 16 hodinou
Večeře
mezi 18 - 19 hodinou
Druhá večeře
kolem 20 či 21 hodiny.
V klasickém "pětibodovém" jídelníčku se zpravidla druhá večeře nedodržuje (nebo se "nahrazuje" mlsáním u televize). Druhá večeře vypadá zhruba jako svačina a pomáhá mimo jiné předejít nočnímu přejídání.
Denní energetický příjem zdravé mladé ženy by měl být - pakliže není vrcholová sportovkyně nebo havířka - asi 2500 kcal. Příjem kolem 1200 kcal je redukční dieta. Pro přibrání na hmotnosti se denní příjem zvyšuje na minimálně 3000 kcal. Anorektičky často přijímají za den 500 a méně kcal! Co z toho vyplývá? Postupně zvyšujte svůj denní příjem až na 3000 kcal (začněte pomalu, aby tělo mělo čas si na nový režim zvyknout - nejpozději do čtyř týdnů už byste ale měla být na 3000. Neoddalujte to, rozhodla jste se přece konečně se vyléčit!), klidně 3500 kcal. Je to sice "výkrmný" jídelníček, ale proč tak hodně je přece jasné - potřebujete přibrat. Až se dostanete na normální váhu (tu neodhadujte, najděte si ji podle tabulky nebo se poraďte s lékařem), přejdete na běžný denní příjem. Možná vám bude stačit běžný jídelníček (2500 kcal), ale někdy se ani při takovém jídelníčku, (který vám musí připadat jako obrovská hora jídla) přibrat nedá a chtě nechtě musí nastoupit tři rohlíky k snídani. Rychlého tloustnutí se nebojte, dodržíte-li pravidla, přes takovýto režim se k obezitě neprojíte.
Pro inspiraci můžete použít následující příklady:
Snídaně
Při denním příjmu kolem 3500 kcal:
- 3 rohlíky nebo housky (bílé nebo tmavé) s máslem a medem, džemem, šunkou či sýrem + čaj, kakao, plnotučné mléko nebo podobný nápoj;
- 3 loupáky s tímtéž + nápoj;
- miska kukuřičných lupínků s mlékem nebo jogurtem, loupák a banán;
- 3 tvarohové šátečky, koblihy, croissanty, větší koláče s tvarohem nebo džemem či podobné pekařské výrobky + nápoj
Při denním příjmu kolem 2500 kcal:
- o něco snižte počet, tj. místo tří rohlíku či loupáků si vezměte dva, nevynechávejte ale máslo a ostatní pochutiny (kdo by taky chtěl žvýkat suchý rohlík, že)
Při denním příjmu kolem 1500 kcal:
- platí totéž, jenom pečiva stačí jeden kus
Dopolední svačina
Při denním příjmu kolem 3500 kcal:
- jogurt (smetanový, pochopitelně), pribináček, pudink nebo podobný mléčný výrobek + rohlík nebo loupák;
- velká tatranka + něco k pití (čaj, limonáda);
- rohlík se sýrem nebo salámem + pití nebo ovoce (jablko, banán)
Při denním příjmu kolem 2500 kcal:
- není potřeba nijak snižovat množství, v tomto případě se to týká pouze hlavních chodů
Při denním příjmu kolem 1500 kcal:
- než si zvyknete na pravidelné svačiny, můžete trochu ubrat, ale přechod na normální svačinu neodkládejte dlouho. Příklad: samotný jogurt nebo pribináček, tmavý rohlík s dvěma plátky sýra či šunky, banán + müsli tyčinka
Oběd
Při denním příjmu kolem 3500 kcal:
- polévka (libovolná, hlavně v normálním množství, tj. víc než pár lžic!) + hlavní chod + moučník, případně salát + něco k pití (čaj, káva)
Hlavní chod:
- řízek s bramborem (přílohu nešiďte, vezměte si běžnou porci, jaká se dává v restauracích nebo jídelnách) a zeleninovou oblohou (máte-li salát, obloha pochopitelně být nemusí);
- omáčka z hovězího srdce s rýží;
- slepice na paprice s knedlíky;
- ovocné kynuté knedlíky s mákem a cukrem (počet podle velikosti, obvykle se volí tak, aby zhruba zaplnil talíř);
- špagety s omáčkou a sýrem;
- a další a další jídla, jaká vás napadnou…
Moučník:
- moučníkem se myslí většinou nějaký sladký pekařský výrobek, např. tvarohový šáteček, buchta, nebo sušenka, případně banán nebo kompot
Při denním příjmu kolem 2500 kcal:
- můžete si vzít o něco méně jídla (ubrat množství přílohy, nejíst salát nebo moučník), ale nepřehánějte to a nevynechávejte polévku ani hlavní jídlo. Pokud vám některá jídla zpočátku nedělají dobře (smažené řízky, vejce), můžete se jim vyhnout, ale postupně je do jídelníčku zařaďte.
Při denním příjmu kolem 1500 kcal:
- snižte množství a vynechte moučník. Dodržujte pokud možno složení polévka + hlavní jídlo. Na tomto bodě nesmíte ustrnout dlouho (déle než týden), slouží pouze k usnadnění přechodu na vydatnější stravu!
Odpolední svačina
- měla by vypadat podobně jako dopolední svačina, neměla by ale v tentýž den být stejná - jestliže dopoledne jste si dala jogurt s loupákem, odpoledne snězte rohlík se šunkou a jablko
Večeře
Při denním příjmu kolem 3500 kcal:
- večeře je v podstatě menší verzí oběda (co do energetického příjmu je večeře cca 3/4 oběda). Při zvýšeném denním příjmu by u večeře neměla chybět polévka (můžete si schovat od oběda), pokud je to z nějakého důvodu nerealizovatelné, nesmí být rozhodně hlavní jídlo menší než to polední! Nakonec si dejte salát nebo kompot a moučník.
- pokud je to možné, jezte k večeři něco jiného než k obědu. Pokud máte stejné jídlo (doma se obvykle z úsporných důvodů vaří tak, aby jídlo vystačilo na oběd i na večeři), můžete zkusit jinou úpravu (obměnit zeleninovou oblohu), změnit přílohu (místo těstovin k omáčce rýži - tyto přílohy se stejně musí na rozdíl např. od brambor vařit čerstvé) nebo si vzít jiný salát či moučník.
Při denním příjmu kolem 2500 kcal:
- postupujte podobně jako u oběda. Nejste-li zvyklá na polévku, vynechte polévku, ale hlavní jídlo už nezmenšujte.
Při denním příjmu kolem 1500 kcal:
- vynechte polévku a moučník nebo moučník nechte a hlavního jídla si vezměte trochu méně. Opět pozor, takto malé množství nesmíte jíst déle než týden, potom přejděte na normální stravu!
Druhá večeře
Při denním příjmu kolem 3500 kcal:
- druhá večeře je obvykle něco jako svačina, ale často bývá teplá:
- palačinka s džemem, ovocem nebo slanou náplní;
- párek s krajícem chleba;
- obložený chléb (nebojte se pořádně velkého krajíce a jako materiál na obložení použijte máslo či pomazánku, sýr, šunku a zeleninu)
- jogurt nebo pribináček a ovoce (jablko, banán, hruška...)
- dva toasty se šunkou či sýrem
Při denním příjmu kolem 2500 kcal:
- neliší se od předchozí verze, neboť na něčem tak malém už nelze nic ubírat
Při denním příjmu kolem 1500 kcal:
- i když vás to láká, druhou večeři nevynechávejte. Můžete ale začít na pohled "lehčími" jídly, která vás méně znervózňují (jogurt a ovoce, obložený chléb), aby jste si zvykla.
Autor:Fendryska
Podobné recepty
Další odkazy
Zpravodajství a služby
Centrum.cz|Atlas.cz Economia 1999 - 2025. Všechna práva vyhrazena